케겔운동법
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케겔 운동이란? : Kegel Exercise
케겔 운동은 1948년 미국의 의학박사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 처음 소개된 운동으로, 골반저근(Pelvic Floor Muscle)의 반복적인 수축과 이완을 통해 골반 근육을 강화하는 운동법입니다. 골반 내에는 방광, 전립선, 자궁, 직장 등의 기관이 있으며, 이를 지지해주는 골반 근육을 강화하여 요실금 증상과 골반 장기 탈출의 치료 및 예방, 성기능 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 출산이나 에스트로겐 부족과 같은 원인으로 인해 골반 근육이 손상을 입거나 수축력이 감소하기 쉬우므로, 케겔 운동을 통해 골반 근육의 신축성을 회복할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
케겔 운동 방법 : How to exercise
케겔 운동은 정확하게 골반 근육을 찾아 자극을 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 골반 근육이 아닌 아랫배나 엉덩이, 다리 쪽 근육에 힘을 주지 않도록 해야하며, 양쪽 다리를 벌린 상태로 운동하면 다른 부위에 힘이 들어가는 것을 방지할 수 있습니다. 누워서 하는 방식에 먼저 익숙해진 뒤 앉거나 서서 운동하도록 합니다.
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STEP01
바로 누워 무릎을 세우고 손을 배 위에 올립니다. 골반 근육을 수축시킨 뒤 다섯까지 세고 난 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 5회 반복합니다.
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STEP02
똑바로 누운 채 손을 배 위에 올리고, 1번과 같이 골반 근육을 수축시켰다가 이완시키는 것을 5회 반복합니다.
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STEP03
똑바로 누워 무릎을 세우고 손은 아래로 내려 바닥을 짚습니다. 골반 근육을 수축시킨 뒤 허리를 될 수 있는 한 높이 들어올리고 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다. 이를 5회 반복합니다.
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STEP04
다리를 어깨 폭만큼 벌리고 서서 두 손은 테이블 위에 놓습니다. 골반 근육을 수축시킨 뒤 다섯까지 세고 힘을 빼는 것을 5회 반복합니다.
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STEP05
똑바로 누워 무릎을 세웁니다. 골반 근육을 수축시킨 뒤 상체를 들어올려 앉은 자세를 취하고 다섯까지 센 뒤 원래 자세로 돌아가 힘을 뺍니다. 이를 5회 반복합니다.
케겔 운동시 골반 근육에 자극을 줘야 한다는데 어떤 느낌인지 잘 모르겠어요.
케겔 운동시 항문에 힘을 주었다가 빼는 것으로 알고 있는 경우가 많은데, 이럴 경우 골반저근이 아닌 대둔근에 자극이 가므로 케겔 운동 본래의 목적을 상실하게 됩니다. 케겔 운동은 소변 보고 있는 것을 중간에 끊는다는 느낌으로 근육을 수축시켜야 합니다. 소변을 멈추려고 할 때 여성은 골반 근육을, 남성은 요도괄약근을 사용하게 되므로 올바른 자극을 줄 수 있습니다.
요실금 치료에 케겔 운동이 어떻게 도움이 되나요?
요실금이란 본인의 의지와 상관없이 소변이 흘러나오는 증상을 말합니다. 그 중 복압성(긴장성) 요실금이 가장 흔한 형태인데, 방광과 요도를 지지하고 있는 골반 근육이 약해져 이를 지지해주지 못하게 될 때 발생합니다. 약해진 골반 근육이 기침, 재채기 또는 무거운 것을 드는 것과 같이 복압이 가해지는 상황을 버티지 못하므로 케겔 운동을 통해 골반저근을 강화하여 요실금 증상을 개선시킬 수 있습니다.
케겔 운동을 잘못하면 요실금 증상이 오히려 나빠질 수도 있나요?
케겔 운동은 복압의 상승으로 발생하는 요실금 증상을 개선시키기 위해 방광, 요도를 지지하는 골반저근을 강화하는 운동입니다. 하지만 골반 근육에 제대로 자극을 주지 못하고 아랫배에 힘을 주게 되면 오히려 복압만 상승하게 되므로 요실금 증상에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 의료인과의 상담을 통해 정확히 원하는 부위에 자극을 줄 수 있도록 훈련해 나가야 합니다.
케겔 운동은 많이 하면 할수록 요실금 증상의 개선에 도움이 되나요?
몇 가지 케겔 운동을 5회 정도 반복하는 것을 하루 3~5회 정도 실시하는 것이 적당합니다. 지나친 운동은 오히려 요실금 증상을 나빠지게 만들 수도 있으므로 증상의 변화를 살펴가며 의료인과의 상담 하에 조절해 나가는 것이 좋습니다. 무리한 케겔 운동은 회음부 통증을 유발할 수도 있습니다.
케겔 운동은 여성에게 더 필요한 운동인가요?
여성은 출산의 영향으로 분만 후 골반 근육이 약화되기 쉽고, 폐경으로 인한 에스트로겐 감소 또한 골반 근육을 약화시키는 원인이 되어 요실금이 쉽게 발생합니다. 요실금은 남녀 모두에게서 발생하지만 여성에게 더 많이 발생하는 질환이므로 이를 치료, 예방하기 위한 케겔 운동의 필요성도 높게 나타납니다. 또한 산후 빠른 회복에도 도움이 되며, 질 근육의 강화로 성기능 개선에도 효과가 있습니다.
전립선 질환의 치료에도 케겔 운동이 도움이 될까요?
전립선 질환 치료시 적합한 처방의 복용과 전립선 마사지 등의 시술이 시행되는데, 케겔 운동과 같은 골반 근육 운동요법 또한 전립선 증상을 완화시키는 치료법으로 대두되고 있습니다. 하지만 전립선염의 염증과 통증이 심한 경우 케겔 운동은 전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있으므로 반드시 진단을 통해 필요한 경우에만 실시하도록 해야합니다. 또한 소변을 보는 도중에 실시하는 케겔 운동은 요도에 잔뇨가 남게 만들고 요로감염의 위험성이 높아지게 되므로 금물입니다.
남성의 전립선 수술 후 케겔 운동이 필요한가요?
전립선 수술을 통해 요도를 압박하고 있던 전립선을 제거하게 되면 소변을 보는 것이 시원해집니다. 오히려 오랫동안 요도를 누르고 있던 것이 사라지면서 일시적으로 소변을 자제하는 것이 어려워지는 증상이 나타나기도 하는데, 이렇게 발생하는 요실금은 케겔 운동을 통해 골반 근육을 강화해 호전시킬 수 있습니다. 하지만 지속적으로 요실금이 발생한다면 다른 부분의 문제일 가능성이 높으므로 추가적인 진단을 통해 적절한 치료를 받아야 합니다.
케겔 운동은 남성 성기능 개선에도 효과가 있나요?
케겔 운동을 통해 골반과 성기 주변의 혈액 순환을 원활히 하여 남성의 성기능 강화에 도움이 될 수 있을 것으로 여겨지지만, 명백하게 인과관계가 밝혀진 것은 아니며 여성에서만큼의 성기능 강화를 기대할 수는 없습니다. 남성의 음경 조직은 여성의 질 근육과 달리 강화시킬 수 있는 부분이 아니며 발기부전 등의 치료를 위해서는 규칙적인 운동과 복부 비만 교정, 체중 조절 등의 생활 습관 개선이 동반되어야 합니다.
케겔 운동을 얼마나 해야 효과가 있나요?
케겔 운동은 한번에 많은 횟수를 하는 것보다 꾸준히 자주 실시하는게 효과적입니다. 골반 근육에 집중해서 올바른 방식으로 지속적으로 반복 훈련하면 2~3개월이 지나면서 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다.
